전문가는 아니지만.. 그동안 주워 들은 것 중에서 키즈인들이 받아들인만한 것들 ( 연구자료도 있고, 키즈인 상식으로 이해 되는 것들 ) 만 모아서 내린 결론은.. 1. 어깨나 목이 아픈 경우 팔/다리 저림 현상이 있는지 본다. 저림 현상이 있다면 디스크가 신경을 건드리고 있을 가능성 높음 이 경우에는 무조건 병원부터 가고, 전문가와 상담하시고 아래 글이 적용될지 안 될지 모르겠음. 2. 어깨나 목이 아픈것의 대부분은 인대부분(근육이 뼈에 붙어 있는 딱딱한 부분)에 문제가 있어서 발생함. 이게 굳으면서 충분히 안 늘어나서 아픈경우와 반대로 너무 늘어져서 아픈 경우 두가지 모두 존재함 ( 정형외과 의사 왈..) 3. 보통 2의 경우가 발생하는 것은 자세가 비뚤어져 있어서임. 4. 3에 대한 해결 방법으로 많이들 자세를 바로 잡아야 한다고 하거나 ( 추나요법이나 평소 자세 바로잡기 등등 ) 마사지로 풀어야 한다고 하지만 이는 해결 방법이 아님. 자세가 비뚤어진 것은 등과 어깨 근육을 발달 시켜서 자연적으로 잡히게 해야 함. ( 마사지나 추나 요법 등은 너무 심해서 운동을 못 할 정도로 아픈 경우에 보다 쉽게 운동을 시작할 수 있게 도와주는 것 정도로 생각해야 함) - 4번 내용은 트레이너가 한 말. 5. 어깨/목 통증에 좋은 운동들. 5.0 기본 자세 허리를 곧게( 또는 살짝 뒤로 아크를 그린다는 느낌으로 ) 서서 어깨를 펴고 ( 등뒤 양 견갑골을 당겨서 붙인다는 느낌으로) 명치살짝 위쪽 가슴이 위로 올라간다는 느낌으로 허리를 쫙 펴면서 기립근에 힘을 빡 줍니다. 아래 말하는 모든 운동은 기본적으로 이 자세에서 수행해야 함. * 기립근 : 허리 뒤에 척추 양옆에 있는 근육. 대부분의 직장이들은 이 기립근이 거의 없어서 허리 뒤의 단면이 평평해 보이는데, 이 단면 3자가 되도록 기립근을 키워야 함. 당장 허리 뒤에 힘을 팍 줘서 허리를 세운 다음 팔을 뒤로 돌려서 허리 뒤 ( 배꼽 반대쪽) 척추 부분을 만져 보세요. 이때 척추 부분이 쏙 들어가고 그 양옆으로 튀어나온 근육이 확연히 느껴지지 않으면 문제가 발생할 소지가 매우 큽니다. 평소에 운동 안 하신 분들은 가끔 의자에 앉아서 이 자세로 10초~20초 유지했다가 풀어주는 것만 반복 해도 도움이 많이 됩니다. 참고로 저는 아침에 샤워하러 들어가서 거울앞에서 합니다. ^^ 5.1 양팔을 양쪽으로 뻗고, 손바닥을 바깥쪽을 향하게 손목을 90% 꺽은 상태 ( 즉, 양 손바닥은 오른쪽/왼쪽을 바라보고 있음)에서 팔을 살살 돌려줌. 옆에서 보면 손바닥이 보이고, 손바닥은 원모양으로 돌고 있음. 이게 생각보다 어깨(승모근)에 자극이 많이 되며 스트레칭도 됨. 5.2 긴 봉을 넓게 잡고 팔을 앞으로 펴서 든 다음, 계속 위로 올려서 머리위로 넘겨서 몸 뒤로 보냄. 처음에는 어깨가 굳어서 팔을 아주 넓게 벌려서 잡아야 하나 하면 할 수록 좁게 잡아도 가능해짐. 어깨에 있는 거의 대부분의 인대를 자극하고 스트레칭이 됨. 5.3 . Lat Pull Down 가볍게.. 헬스장에서 앉아서 바 잡아당기는 운동. 5.0 자세를 갖추고 ( 그렇게 되면 자연히 다리는 당겨져서 의자 밑으로 들어옴.) 당길때 등뒤 견갑골을 붙인다는 느낌으로 당기고, 올라 갔을 때는 어깨가 따라올라간다는 느낌이 들어서 광배근에 자극이 가야함. 물론 이 운동 할 때도 기립근의 긴장을 늦추지 앉고 있어야 하며, 따라서 기립근에도 운동이 들어감. 이건 기계 없으면 역시나 5.0 자세 잡은 맨손으로 랫풀다운 자세 잡은 다음 손을 당기면서 등뒤 양견갑골을 불인다는 마음로 힘을 주고, 당긴 상태에서 5~10초 있다가 푸는 자세 반복 하면 좋음. 평소에 생각 날 때 마다 하면 도움이 됨. 5.4 . Lateral Raise Dumbell 5.0 자세에서 엉덩이를 살짝 뒤로 빼고 상체를 조금만 앞으로 기울임. 이 상태에서 양팔을 좌우로 벌리면서 들어 줌. 이때 팔꿈치가 위로 향해야 하며 팔은 완벽하게 옆이 아니라 살짝 사선(앞옆)으로 벌려줌. 어깨/손을 연결하는 직선보다 팔꿈치가 위쪽에 있어야 하며 손을 든다는 느낌 보다는 팔꿈치를 든다는 느낌으로 함. 5.0자세에서 기립근에 힘 빡 주고 있어야 하며 팔을 들어 올렸을 때 견갑골을 붙인다는 느낌 을 주어야 함. ( 삼각근만 하시려면 견갑곱을 움직이지말아야 하는데.. 우린 어깨/목 통증 제거가 목적이니..) 능숙해 지면 3~5kg 덤벨을 들고 할 수 있으나, 초보자라면 무조건 맨손으로.. 초보자가 맨손으로 하는데 10화 3세트하는데 무리가 없었다면 자세에 문제가 있는 것임. 레터럴레이즈는 굽혀서도 할 수 있고, 완전히 서서도 할 수 있고, 여러가지 버젼이 있는데 위에 써 놓은 것은 애매하게 허리를 굽히고 팔도 애매한 사선으로 뻗는 것으로 그냥 전반적인 어깨 운동을 가볍게 하는 것으로 생각하면 됨. 6. 목/어깨 통증에 좋은 지압. 당장 아픈 것을 조금 개선하는 효과인데.. 대부분은 근육을 지압하는데 인대부분 지압아 효과는 좋음. 아픈 부분이 있으면 해당 근육을 따라 양쪽으로 움직이다 보면 뼈와 붙은 부분이 있음. 여기를 지긋이 눌러 주는 것이 효과 좋음. 승모근(어깨위에 있는 근육)의 어깨쪽 끝 부분, 쇄골의 앞 끝 부분을 위에서 손가락을 말아서 쇄골 뒤쪽으로 밀어 넣기 ( 이거 무지 아파하는 사람 많음. ) 목 뒤에서 머리랑 만나는 부분에서 목뼈 양옆 근육 끝 부분.. 7. 효과 어느 정도 계속하다 보면 기립근이 생겼다는 것을 느낄 것임. 기립근이 생기면 자연적으로 허리가 곧게 펴진 자세가 되어 있는 자신을 느낄 것임. ( 허리 굽히고 있으면 오히려 불편함. ) 그리고 어깨 통증도 상당히 줄어 들어 있거나 완치 되어 있음. 8. A/S 어깨 통증이 사라졌다가도 하루 잘 못 자고 나면 다시 통증이 발생하는 경우가 있음. 이 경우에도 위 운동을 열심히 해 주면 4~5주 갈 통증이 1~2주 만에 사라지는 것을 느낄 것임.